Os suplementos nutricionais são, cada vez mais, utilizados na população em geral, não só por atletas profissionais, mas também por atletas recreativos.1
As razões para o seu consumo são variadas, nomeadamente: manutenção da saúde, pela dificuldade em alcançar as necessidades nutricionais apenas com recurso a alimentos ou pelo aumento da performance desportiva.1 A creatina é dos suplementos nutricionais ergogénicos mais estudados, seguros e populares, atualmente.2,3,4
O que é a creatina?
A creatina é um composto natural produzido no corpo (fígado/rins/pâncreas), a partir de aminoácidos4 ou fornecido através da alimentação, como a carne, o peixe, os moluscos e o leite.3,4
É a fonte de energia em desportos de curta duração e alta intensidade (como desportos de equipa, de força, potência e desportos intermitentes).
A fosfocreatina é responsável pela rápida restauração dos níveis de energia muscular (ATP).1,4,5
Alimentos vs suplementação. Quais os benefícios?
Uma dieta “normal” providencia 1 a 2g de creatina por dia, quantidade que não é suficiente, comparativamente à suplementação, para obter os efeitos desejados.2,3
A suplementação aumenta as reservas de creatina intramuscular de 20 a 40% e, desta forma, há aumento da capacidade de sprints, resistência muscular e da capacidade de realizar mais séries com uma maior intensidade, potência e menor esforço e fadiga. Consequentemente, também há aumento da massa muscular. Alguns estudos também reportaram uma maior recuperação muscular, prevenção e tratamento de lesões.1,2,3,4,5,6
Como escolher?
Ver na lista de ingredientes: “Creatina Monohidrato”ou “Creapure”.1,4
Como tomar?
Há duas formas de a tomar, consoante a fase em que te encontras: fase de carga e fase de manutenção.1,4
Fase de carga: 20g/dia, dividida em 4 tomas por 5 a 7 dias. Após este período, passa-se para a fase de manutenção.1,4
Fase de manutenção: 3-5g/dia numa única toma. A toma deve ser feita, concomitantemente, com aproximadamente 50g de proteína e hidratos de carbono, pois pode otimizar a captação de creatina muscular pela estimulação da insulina.1
É seguro?
Até agora, não foram reportados nenhuns efeitos negativos com o uso prolongado (> 4 anos), quando tomada de forma correta.1,2,3,4,5 Aliás, foram até reportados efeitos terapêuticos benéficos em diversos estudos e faixas etárias e possíveis efeitos antiinflamatórios.2 É possível um aumento de peso de 1 a 2 kg derivado da retenção de água no músculo. Desta feita, para desportos por categoria de peso pode não ser interessante a suplementação.1,2,4,5
De qualquer das formas, é recomendado que consultes sempre um profissional de saúde especializado antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, para que a dose seja adequada e a tua saúde salvaguardada.
Artigo escrito por Rita Santos Rosa, nutricionista no FIT IT (4826N)
Referências:
- Maughan R, Burke L, Dvorak J, Larson-Meyer D, Peeling P, Phillips S et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. 2018. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/
- B. Kreide R, S. Kalman D, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. 2017. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. 2018. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/
- Jeukendrup A. Creatine and its effects on performance. mysportscience. Available from: https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance
- Rawson E, Miles M, Larson-Meyer D. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. 2018. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345167/
- Close G, Hamilton L, Philp A, Burke L, Morton J. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. 2016. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855422
