Sedentarismo: uma pandemia agravada pela COVID-19 e como a combater

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A pandemia da COVID-19 parece ter grande impacto no estilo de vida das populações em todo o mundo, nomeadamente com o confinamento.

Algumas alterações irão sem dúvida afetar negativamente os comportamentos de crianças, jovens, adultos e idosos a médio e longo prazos. Na atualidade, o mundo vive entre duas pandemias concomitantes: a COVID-19 e o sedentarismo. Embora sejam de naturezas diferentes, a pandemia do sedentarismo está presente na sociedade moderna já há alguns anos e torna-se agora ainda mais agudizado, tendo em conta as medidas de confinamento adotadas pelos governos para conter a propagação da COVID-19.

A interseção entre estas duas pandemias não pode ser ignorada. Assim sendo, a sociedade global precisa de estabelecer esforços severos para encorajar ainda mais a população para a prática de exercício físico, durante e após a COVID-19. O impacto do estilo de vida sedentário pode ser menor para crianças e adultos jovens, mas muito mais decisivo para as populações de risco, nas quais se incluem as pessoas com idades mais avançadas. Como vão estar os níveis de aptidão física, de autonomia e saúde mental da população mais idosa se não houver uma intervenção apropriada para a promoção de um envelhecimento saudável e ativo?

 

As recomendações para a prática de exercício físico regular durante a pandemia

O #fiqueemcasa é uma medida de segurança para limitar a disseminação de infeções e garantir que as medidas de controlo e segurança são cumpridas.

No entanto, ficar muito tempo em casa pode intensificar comportamentos que levam ao sedentarismo e contribuem para a ansiedade e a depressão. Desta forma é importante que a população seja esclarecida sobre a necessidade de/e como se manter ativa durante o período de confinamento. Segundo as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, pelo menos 30 minutos de exercício físico moderado diariamente e/ou pelo menos 20 minutos de exercício físico vigoroso a cada 2 dias é recomendado para a população adulta1.

Alguns autores sugerem, com especial atenção para a população idosa, um ajustamento e incremento para 200 a 400 minutos por semana, distribuídos entre 5 a 7 dias para compensar a diminuição dos níveis diários de atividade física com o confinamento. Além disso, um mínimo de 2-3 dias por semana de exercício de força muscular pode ser recomendado, além de rotinas diárias de exercícios de alongamento, de equilíbrio e coordenação, pelo menos 2 vezes por semana, distribuídos entre os diferentes dias de treino.

Vale salientar que o controlo da intensidade do esforço é crucial para se evitar efeitos indesejados e promover a saúde do sistema imunitário. Em relação à realização de exercício físico fora do ambiente doméstico, publicações fundamentadas em descobertas cientificamente sólidas, desenvolvidas com base nas regras atuais de distanciamento social, recomendam a prática de exercício físico ao ar livre (corrida, caminhada e andar de bicicleta) com algumas regras: estudos sobre os efeitos aerodinâmicos do movimento nessas condições demonstraram que, na ausência de vento (frontal, lateral ou posterior), o distanciamento para a prática do exercício ao ar livre deve ser de 5 metros ao caminhar rápido (4,0 km/h-1) e 10 metros a correr (14,4 km/h-1).  Além disso, deve evitar-se andar ou correr com um distanciamento inferior a 1,5 metros.

Em conclusão, o efeito do exerício de intensidade moderada demonstrou ser eficaz para o sistema imunitário. A COVID-19 agravou o sedentarismo, a saúde física e mental da população em geral, com maior incidência nas populações de risco, principalmente os idosos. Assim, é fundamental desenvolver esforços na divulgação, orientação e consciencialização da população para a prática de exercício físico durante o período de confinamento em casa e ao ar livre.

Quanto às precauções e recomendações durante a pandemia da COVID-19 é evidente que movimentar-se diariamente de forma estruturada, através da realização de exercício, pode otimizar as funções do sistema imunitário e prevenir ou atenuar a gravidade da infeção, especialmente para as populações mais vulneráveis. Sugere-se a realização de exercícios aeróbios de 5-7 dias por semana; exercícios de fortalecimento muscular no mínimo 2-3 dias por semana, além de exercícios de coordenação, equilíbrio e mobilidade, sendo contraindicados programas de exercícios prolongados ou treinos de alta intensidade. O exercício físico ao ar livre está recomendado desde que sejam tomadas as devidas precauções adicionais de distanciamento social.

  1. Chen P, Mao L, Nassis GP, Harmer P, Ainsworth BE, Li F. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Heal Sci [Internet]. 2020 Mar;9(2):103–4. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.001

Luiz Santos, Diretor Técnico do FIT IT

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