O agachamento é um exercício poliarticular, realizado em cadeia cinética fechada. Como o movimento completo do agachamento é composto por uma flexão do joelho e uma flexão da anca, seguidas por uma extensão, temos 3 grupos musculares que são altamente ativados.
Até ao momento em que o joelho vai a 90º, temos uma ativação do quadríceps. Após o joelho passar da linha de 90º, na parte excêntrica do movimento, teremos uma ativação mais acentuada dos isquiotibiais e dos glúteos.
Com apenas um único movimento, conseguimos ativar e trabalhar os 3 maiores grupos musculares da parte inferior do corpo. O exercício deve ser realizado corretamente não só para minimizar os riscos de lesão (principalmente se estás a começar), mas também porque só assim vais conseguir ativar todos os músculos requisitados. Se tens dúvidas sobre a forma correta de executar este exercício, segue as nossas dicas!
Como fazer bem?
1. Manter os pés à largura dos ombros; ter sempre os joelhos na direção da ponta do pé.
2. Agachar com a força a ser exercida sob o calcanhar; olhar em frente com o peito aberto.
3. A descida inicia-se com a ida da anca para trás associada a uma ligeira inclinação do tronco para a frente e só depois se inicia a flexão dos joelhos (imagina que te vais sentar numa cadeira, é mais ou menos o mesmo movimento).
4. É muito importante manter todos os músculos da zona do CORE contraídos (parede abdominal e lombar) de forma a manter o alinhamento neutro da coluna;
5. No início da subida, foca-te para que seja o calcanhar a fazer a maior parte da força contra o chão; terminas com o alinhamento completo do corpo na vertical, não lances a anca demasiado para a frente;
Os principais erros a evitar:
1. Joelhos vão para dentro na subida;
2. Calcanhar perde contacto com o chão;
3. Ombros rodados para a frente; olhar voltado para o chão;
4. Barra mal posicionada nas costas.
