O cérebro, o metabolismo e o sono

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Um voo com mais de 6 horas de duração. O filho doente e que exige cuidados durante toda a noite. Os trabalhos, estudos para os exames, projetos e pesquisas que se prolongam até as primeiras horas da manhã. Uma noitada com amigos ou uma terrível insónia. Todos nós já passamos por situações semelhantes e que culminaram na privação do sono.

 

O sono é parte determinante do ciclo biológico e para algumas das funções vitais do organismo. A “saúde” do sono irá influenciar negativamente no metabolismo e na produção hormonal, tendo sido associada ao comprometimento das funções do cérebro e que geralmente está associado ao estado de alerta, de atenção e da capacidade de processar informações. Estudos também descobriram que a privação do sono está ligada a uma diminuição da memória de longo prazo. As evidências crescentes sustentam que a qualidade e a quantidade do sono a cada noite vão comprometer os vários processos metabólicos e hormonais. Por exemplo, quando não dormimos o suficiente, a capacidade do nosso corpo para regular a glicose é afetada negativamente. Pesquisas demonstraram que homens adultos que dormiam 4 horas por 6 noites consecutivas, seguidos por 7 noites de “sono de recuperação” (12 horas), tiveram tolerância à glicose reduzida em 40%. A privação do sono não afeta apenas negativamente a capacidade do corpo para metabolizar energia. A falta de sono pode ter efeitos a longo prazo no aumento dos riscos reais à saúde, como por exemplo, para o desenvolvimento da Diabetes Tipo II. Um estudo realizado com enfermeiros a trabalhar por turnos, com pausas para dormir entre 1 a 2 horas e seguidamente, com períodos de recuperação para dormir até 9 horas, revelaram um risco relativamente alto para desenvolverem Diabetes Tipo II.

A privação de sono prolongada também demonstrou fazer aumentar o apetite, reduzindo os níveis da hormona Leptina em adultos. A Leptina é uma hormona da saciedade e que age como um supressor do apetite durante os períodos de alta ingestão calórica. A privação do sono em adultos foi associada a uma redução de até 19% nos níveis de Leptina. Num outro estudo em que o sono dos participantes foi restritivo a 4 horas por cada 2 noites consecutivas, seguidos por mais 2 noites de 10 horas de sono, ficou demonstrado um aumento de 24% no apetite. Mais estudos tem demonstrado o aumento do Índice de Massa Corporal (IMC) com a privação do sono. Dito isso, alguns revelaram que um IMC dentro da média estava associado a 7,7 horas de sono por noite. O IMC dentro da média suporta o pensamento geralmente aceito de que os adultos devem dormir entre 7 a 8 horas por noite.

Bons hábitos contribuem para uma boa noite de sono

 

Se é daqueles que desenvolveu padrões de sono inferiores aos ideais, calma, nem tudo está perdido! Com alguns ajustes nas rotinas, uma noite de sono mais longa e consistente vai ajudá-lo. Um artigo da Harvard Medical Scholl sobre os hábitos do sono sugere algumas dicas úteis para melhorar a qualidade e a duração do sono:

 1. Evite ingerir substâncias estimulantes como a cafeína, a nicotina e o álcool antes de ir para a cama. Embora a cafeína possa parecer óbvia, o álcool, apesar de ser útil para colocar alguns a dormir, não irá ajudar a manter um sono profundo e prolongado. 

2. Procure criar uma rotina de horários e um ambiente relaxante e favorável. Evite trabalhar ou ter conversas sobre temas de grande impacto emocional; em vez disso, opte por um bom livro, boa música ou um exercício de meditação. Portanto, não resista ao cansaço! 

3. opte por um quarto silencioso e escuro e que ofereça as condições necessárias para um sono prolongado. 

4. pode até não se aperceber, mas a luz do telemóvel e os alertas, junto com outras luzes do computador, relógios entre outros dispositivos eletrónicos, podem estar a comprometer o seu sono. Usar tampões nos ouvidos ou uma máscara de dormir é um ótimo recurso! E se quer apostar numa siesta fica aqui a uma sugestão – no máximo 1 hora e sempre antes das 5 horas da tarde. Bons sonhos!

Luiz Santos, Diretor Técnico do FIT IT

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