Para emagrecer, é necessário consumir menos energia (quilocalorias ou kcal) do que aquela que o nosso corpo gasta. Lembra-te de que o nosso corpo não gasta apenas energia com a prática de exercício (por exemplo, uma hora de musculação) e atividade física (como caminhar e trabalhar), mas também em repouso, através das funções vitais, como a respiração, e durante a digestão dos alimentos.
É natural que não saibas quanto o teu corpo gasta e como podes construir um plano alimentar adequado aos teus objetivos. Podes agendar a tua consulta de nutrição entrando em contacto connosco!
Embora uma dieta calculada e ajustada aos teus objetivos seja ideal, apresentamos-te algumas estratégias que podem ajudar-te a emagrecer:
1. Incluir hortícolas ao almoço e jantar (sopa e hortícolas crus ou cozinhados). Estes alimentos irão aumentar o volume alimentar da refeição, deixando-te mais saciado/a.
2. Consumir pelo menos 3 porções de fruta por dia. Assim como os hortícolas, as frutas possuem baixa densidade energética, ou seja, têm poucas calorias por grama, e são ricas em fibras, o que contribui para a sensação de saciedade.
3. Fazer refeições regulares. Embora não seja necessário comer de 3 em 3 horas, certifica-te de que não passas longos períodos sem comer. Isto ajuda a evitar ficares com demasiada fome e exagerares na próxima refeição, permitindo que percebas melhor os sinais de saciedade.
4. Consumir mais alimentos ricos em proteína, especialmente nas refeições intermediárias e pequeno-almoço. A proteína promove a saciedade e retenção ou aumento de massa muscular. Experimenta adicionar, por exemplo, ovo e/ou laticínios magros (como queijo, iogurte e leite) aos teus lanches.
5. Reduzir a quantidade de gordura utilizada para confecionar e temperar. Prefere refeições cozidas, grelhadas ou estufadas com pouca gordura, evitando natas, manteiga e fritos. Opta por remover as gorduras visíveis e/ou pele da carne e do pescado.
6. Mastiga bem os alimentos e prefere opções sólidas em detrimento das líquidas, como sumos e batidos, uma vez que a digestão dos alimentos sólidos é mais lenta.
7. Tem paciência e não retires por completo os alimentos que gostas de comer. Numa alimentação saudável também há espaço para alimentos menos nutritivos e mais calóricos. Opta por reduzir a quantidade e frequência da sua ingestão.