Quando se menciona a Dieta Mediterrânica, não é só abordada a questão nutricional, é também a cultura, tradição, história, saúde, economia, gastronomia e o ambiente de uma determinada região ou de um povo.
Rita Rosa, Nutricionista do FIT IT, partilha partilha neste artigo sobre este tipo de alimentação, nomeadamente os principais produtos:
Hortofrutícolas
Ricas em elevado teor de fibra, diversos micronutrientes e outros compostos bioativos. São fundamentais para a prevenção de doenças cardiovasculares e determinados tipos de cancro. As ervas aromáticas são um ótimo condimento, que conferem sabor e aroma aos
alimentos e permitem diminuir a quantidade de sal nas refeições. Escolha, sempre, os alimentos da época e de origem local.
Cereais Integrais
Têm a presença de fibra alimentar, a qual está associada a uma melhoria do perfil lipídico, regulação do peso corporal, melhoria do metabolismo da glicose, redução da pressão sanguínea e da inflamação crónica. Têm, ainda, propriedades antioxidantes e
antiinflamatórias de diversos compostos bioativos, destacando-se, ainda, a presença em abundância de micronutrientes.
Azeite
Dada a existência de componentes, tais como a vitamina E, os carotenoides e os compostos fenólicos, o seu consumo tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante, o que, consequentemente, origina diminuição do risco
cardiovascular e do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, bem como do cancro da mama e outro tipo de tumores malignos.
Frutos oleaginosos
Têm um elevado valor energético, teor de gordura insaturada (“boa”) e uma quantidade de fibra considerável, o que os torna muito saciantes. Há uma possível associação, positiva, entre o seu consumo e a diminuição do risco de doenças coronárias e diabetes. Os seus benefícios devem-se ao perfil lipídico e a outros componentes, tais como: vitamina E, fibras, fitoquímicos, cobre e magnésio.
Leguminosas
Ricas em fibra e hidratos de carbono de absorção lenta são importantes para a saciedade e uma excelente alternativa à carne, quando são combinadas com cereais ou derivados.
São ótimas fontes de proteína, mas não possuem todos os aminoácidos essenciais (constituintes fundamentais das proteínas, os quais só conseguimos obter através da alimentação), logo, é necessário fazer a complementaridade proteica (junção de hidratos de carbono com leguminosas).
Fornecem, ainda, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B e têm um baixo índice glicémico (quando comparadas com outros alimentos ricos em amido) e um baixo teor de gordura, podendo ter um papel preponderante no controlo e prevenção de distúrbios metabólicos.
Peixe
O padrão alimentar mediterrânico sublinha a importância do peixe, e incentiva o seu consumo, em paralelo com o consumo de carne e produtos cárneos em quantidades moderadas.
Deve-se proceder a uma ingestão moderada e regular de peixe, pois esse consumo permite uma maior adequação da ingestão de micronutrientes, como a vitamina D, iodo e zinco. Há benefícios intrínsecos, tais como a prevenção de doenças cardiovasculares e uma melhoria da função cognitiva, muito provavelmente devido ao teor de ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3.
Segundo as recomendações europeias para a prevenção de doenças cardiovasculares, é sugerida a ingestão de peixe com uma frequência igual ou superior a duas vezes por semana.
Laticínios
Devem ser consumidos em quantidades moderadas e constituem uma boa fonte de proteína de elevado valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais), cálcio, fósforo e vitaminas A, B2 e D.
Água
Representa cerca de 75% do peso corporal à nascença, decrescendo esta proporção à medida que a idade avança e é o principal constituinte do organismo.
Enquanto nutriente, tem um papel ativo em todos os sistemas e órgãos, com influência no bem-estar e na saúde, pois tem como benefícios: transporte de nutrientes e excreção dos resíduos desnecessários, através da urina; regula a temperatura corporal; otimiza o desempenho físico; melhora o funcionamento cognitivo e o estado de humor; maximiza a atenção, memória e concentração; contribui para o funcionamento saudável do coração; preserva a elasticidade da pele; colabora na digestão e previne a obstipação, entre outros.
A recomendação para adolescentes e adultos portugueses é de 1,5 e 1,9 litros por dia, para mulheres e homens, respetivamente.
Os 10 princípios da alimentação mediterrânica em Portugal
- Frugalidade e cozinha simples, tendo como base as preparações que protegem os nutrientes, tais como: as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;
- Elevado consumo de alimentos de origem vegetal, em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos;
- Consumo de alimentos de origem vegetal, produzidos ao nível local, que sejam frescos e da época;
- Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
- Consumo moderado de laticínios;
- Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal;
- Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas;
- Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;
